Für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen ist die entzündungshemmende Ernährung von großer Bedeutung, das ist uns bewusst. Doch wo soll man anfangen inmitten all der Empfehlungen, Vorschläge und Listen? 

Für den einfachen Start habe ich dir meine besten Tipps zusammengefasst. 

1. (Fast) immer frisch und gesund

Eigentlich ein selbstverständlicher Punkt, aber was bedeutet das eigentlich? Frisch heißt für mich, dass ich jeden Tag eine selbst gekochte Mahlzeit esse. Ob ich diese am Vortag oder sogar noch einen Tag zuvor zubereitet habe, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist, eine frische Zubereitung mit frischen Zutaten. Also Gemüse, Obst etc. 

Gesund heißt ja Gemüse, Gemüse, Gemüse. Aber wie viel Gemüse wie viel Beilage? Ich selbst baue meine Gerichte auf Gemüsebasis auf und bereite mir manchmal noch Beilagen dazu. Im Klartext heißt das also nicht mehr Nudeln mit Gemüsesoße, sondern Gemüse mit Soße und ein paar Nudeln. 

Und die restlichen Mahlzeiten? In jeder Mahlzeit sollte es etwas Frisches dazu geben. Ob es die Beeren im Frühstücks-Porridge sind, das geschnittene Gemüse am Nachmittag als Snack oder die Radieschen-Scheiben zum Abendbrot. Irgendwas lässt sich immer finden. 

Für mich ist aber auch wichtig, dass sich die gesunde Ernährung einfach umsetzten lässt. Daher wende ich hier meine altbewährte Regel an: So gut wie möglich. Meistens ist das schon gut genug. 

2. Entwickle schnelle und einfache Rezepte für den Alltag

Im Alltag kann man nicht täglich viel Zeit mit Kochen verbringen. Deshalb habe ich ein paar Rezepte auf Lager, die schnell gehen und die innerhalb von wenigen Minuten zubereitet sind. In meinem Beitrag „10 Rezepte für die entzündungshemmende Küche“ stelle ich dir meine Lieblings-Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen vor. Hier möchte ich dir aber schonmal ein paar Beispiel nennen:

Dazu gehört zum Beispiel mein Lieblingsrezept: Gemüsenudeln. Dafür schäle ich Gemüse – meistens Karotten, Zucchini oder Pastinake – in lange dünne Scheiben, die ich in der Pfanne kurz anbrate. Dann kommt Pesto und eine Spur Parmesan-Käse darauf und ich habe innerhalb von 10 Minuten eine super Mahlzeit. 

Ein klassischer Salat geht auch immer schnell und ist eine gute, vollwertige Mahlzeit. Insbesondere, wenn viele verschiedene Zutaten verwendet werden, wie beispielsweise Pilze, Granatapfel-Kerne, Nüsse, Tomaten, Gurke und mehr. 

Mein absoluter Rettungsanker ist die Gemüsepfanne, in der ich alles vereine was der Kühlschrank hergibt. Einfach die Zutaten klein schneiden, in die Pfanne geben und kurz anbraten. Das fertige Gericht kann noch mit Kräutern garniert werden und das gesunde Abendessen ist steht schnell auf dem Tisch. 

3. Baue dir eine solide Basis an Zutaten auf

Damit diese schnellen Alltagsrezepte gut funktionieren sollten die richtigen Zutaten immer vorhanden sein. Hier meine wichtigsten Basics. 

• Nüsse – gerne auch geröstet – für Salat, als Topping oder als Snack. Meist habe ich geröstete Chashew-Kerne und Mandeln in meinem Schrank. 
• Öl und Essig für Soße und Tips. Achte hier darauf gesunde Fette zu kaufen. Schaue unter Punkt 7 nach welche das sind. 
• Tiefkühlware wie Spinat, Himbeeren, Brokkoli und Granatapfelkerne. Entgegen der weit verbreiteten Meinung enthält Tiefkühlware meist genauso viele oder sogar noch mehr Nährstoffe als frische Produkte, denn durch den Tiefkühlprozess werden sie gespeichert. Natürlich ersetzten sie nicht das frische Gemüse, aber es ist immer gut etwas auf Lager zu haben. 
• Tomatensoße im Glas. Dieser Allrounder kann für so viele Rezepte verwendet werden und hält sich lange. Du solltest nur darauf achten eine Soße zu kaufen, die nicht zu viel Zucker enthält. 
• Geriebener Parmesan hält sich ein paar Tage und gibt fast jedem Rezept ein Upgrade.
• Haferflocken sind unglaublich gesund, halten sich extrem lange und sind vielseitig einsetzbar. Ein absolutes Must have in meiner Küche. 
• Kartoffeln sind eine gesunde Beilage und können jeden Tag verzehrt werden. Besser ist es sogar noch sie nach dem Kochen erst einmal abkühlen zu lassen, denn so bildet sich resistente Stärke. Dieser Ballaststoff sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt und unterstützt die Darmflora.
• Zwiebeln und Knoblauch sind gesund und entzündungshemmend und kommen bei mir in fast jedes Rezept.
• Mandelmus ist ein guter Versorger von gesunden Fetten und macht sich sehr gut im morgendlichen Porridge sowie Soßen für Gemüse. 
• Gemüse nach Belieben. Meistens kaufe ich einfach das ein, was mir schmeckt und daraus zaubere ich mir dann leckere Gerichte.

4. Experimentiere und probiere dich aus

Niemand kann immer das Gleiche essen, irgendwann wird das langweilig und trägt außerdem nicht dazu bei alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Deshalb probiere ich immer mal wieder neue Rezepte aus oder wandle meine alten Rezepte ab. Dafür lasse ich mich auch gerne im Internet inspirieren. 

5. Vorkochen und Vorbereitung für weniger Stress

Damit ich nicht jeden Tag kochen muss, bereite ich gerne etwas größere Portionen zu und esse davon dann mehrere Tage. So weit so gut. Aber was passiert, wenn ich unterwegs bin?

Wenn ich den ganzen Tag unterwegs bin, bereite ich mir alle Mahlzeiten vor. Porridge kann man gut mitnehmen, geschnittenes Gemüse, Brote und eine gekochte Mahlzeit können verpackt werden. 

6. Verwende entzündungshemmende Gewürze

Gewürze können bekanntlich starke medizinische Wirkungen haben. Es gibt verschiedene Gewürze, die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften besonders empfehlenswert sind:

1. Kurkuma ist bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und wird oft in der ayurvedischen Medizin eingesetzt. Es enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmend wirkt und auch als Antioxidans wirkt.
2. Ingwer hat ähnliche entzündungshemmende Eigenschaften wie Kurkuma und kann sowohl frisch als auch als Pulver verwendet werden. Es enthält Gingerole und Shoagole, die eine entzündungshemmende Wirkung haben.
3. Knoblauch enthält Allicin, das eine entzündungshemmende Wirkung hat und auch das Immunsystem stärken kann.
4. Zimt enthält Zimtaldehyd und Eugenol, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und auch den Blutzuckerspiegel regulieren können.
5. Oregano enthält Carvacrol und Thymol, die entzündungshemmend wirken und auch antibakteriell und antiviral wirken können.

Andere Gewürze wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Koriander und schwarzer Pfeffer können auch entzündungshemmende Eigenschaften haben und eigenen sich daher gut zum Kochen. 

7. Verwende gesunde Fette statt schädliche

Es gibt verschiedene Fette, die als gesund gelten und wichtige Nährstoffe für den Körper liefern:

1. Ungesättigte Fettsäuren: Hierzu gehören sowohl einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA), wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen, Avocado, fettem Fisch und Meeresfrüchten vor. Ungesättigte Fettsäuren senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und haben eine entzündungshemmende Wirkung.
2. Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCT), die vom Körper schnell verstoffwechselt werden und eine Energiequelle für den Körper darstellen. Kokosöl hat zudem antibakterielle und antivirale Eigenschaften.
3. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält auch Polyphenole, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken können. Es ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
4. Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin E, das eine antioxidative Wirkung hat.
5. Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und haben eine entzündungshemmende Wirkung.

8. Überlege dir Alternativen für deine Lieblings-Sünden

Wir alle haben unsere Lieblings-Süßigkeiten. Leider greifen wir meist dann darauf zurück, wenn es uns schlecht geht. Damit dir der Verzicht nicht so schwer fällt, kannst du dir Alternativen überlegen. Ich selbst esse zum Beispiel gerne Joghurt mit Back-Kakao anstatt Schokolade. Irgendwie gibt es doch immer etwas, auf das man sich freuen kann. 

9. Kaufe so viel wie möglich in Bio-Qualität

Natürlich ist es teurer und als Studentin kann ich davon ein Lied singen. Aber Bio-Lebensmittel haben eine höhere Nährstoffdichte und weniger Gifte. Insbesondere der letzte Punkt ist für uns wichtig, denn unser Entgiftungs-System ist schon mit der Verarbeitung von Medikamenten beschäftigt. Auch hier wende ich wieder meine Regel an: So gut wie möglich. 

Hast du schon mal vom „Dirty Dozen“ oder dem „dreckigen Dutzend“ gehört? Das ist eine Liste an Lebensmitteln, die in der konventionellen Landwirtschaft besonders stark mit Pestiziden belastet sind und daher in Bio-Qualität gekauft werden sollten. Dazu gehören:

1. Erdbeeren
2. Spinat
3. Grünkohl
4. Nektarinen
5. Äpfel
6. Trauben
7. Pfirsiche
8. Kirschen
9. Birnen
10. Tomaten
11. Sellerie
12. Paprika

10. Vielseitigkeit als A und O

Um alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen ist es wichtig sich vielseitig zu ernähren. Kaufe also beim Einkaufen nicht immer die gleichen Produkte sondern halte immer die Augen nach neuen Dingen auf. Meist lässt sich das gut durch saisonale Obst- und Gemüsesorten erreichen oder neue Ideen durch Freunde und das Internet. 

Versuche einfach immer wieder deine Ernährung aktiv anzugehen und zu hinterfragen. 

Quellen

Gromnica-Ihle, E. Rheuma ist behandelbar. Springer Berlin, Heidelberg (2018). doi: 10.1007/978-3-662-56812-5

https://www.codecheck.info/news/Wo-Bio-ein-Muss-ist-Obst-und-Gemuesesorten-81201 (Stand: 03/2023)

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Arthrose-Entzuendungshemmend-essen,arthrose150.html (Stand: 03/2023)