In meinem Beitrag „10 praktische Tipps für deine entzündungshemmende Kühe“ habe ich erklärt, dass ich immer ein paar schnelle und einfache gesunde Rezepte auf Lager habe. Diese möchte ich dir nun vorstellen. Ihr werdet schnell merken, dass ich das Rad nicht neu erfunden habe. Die meisten Rezepte sind einfach nur mit etwas Gemüse versetzt.

Frühstück

Beim Frühstück ist es mir sehr wichtig eine gute Basis für den Tag zu legen. Also muss es mich nachhaltig sättigen und darf meinen Blutzuckerspiegel nicht durcheinanderbringen. Hier meine absoluten Favoriten.

Porridge mit Joghurt und Obst

Platz eins ist natürlich der Klassiker – Porridge mit Joghurt und Obst. Und so bereite ich ihn zu:

Porridgemischung:

• Haferflocken
• Haferkleie
• Chiasamen
• Leinsamen
• Eine Prise Salz

Von dieser Mischung koche ich etwa 2-3 EL mit kochendem Wasser auf. In den heißen Porridge mische ich 1-2 TL Mandelmus. Darauf nach Belieben Joghurt (am besten den fettarmen Joghurt) geben und mit Obst nach eigener Wahl garnieren. Ich verwende dafür meist Apfel, Himbeeren oder Heidelbeeren. Was ich nicht verwende sind Bananen, denn diese lassen den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen und das ist kein guter Start in den Tag.

Schoko-Himbeer-Oats

Der Name klingt vielversprechend? Ist es auch. Dafür kommen Haferflocken in eine kleine Auflaufform gemeinsam mit einem Schuss Hafermilch. Anschließend wird Backkakao dazugegeben und mit der Masse verrührt. Himbeeren draufgeben und ggf. unterrühren. Dann kommt das ganze für ein paar Minuten in den Ofen und man erhält einen leckeres gesundes Frühstück.

Apfel-Zimt-Oats

Zugegeben, es ist eigentlich genau das gleiche nur mit Apfel und Zimt. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist es wahnsinnig lecker und kann auch gut als Zwischenmahlzeit verspeist werden. Insbesondere wegen der entzündungshemmenden Wirkung des Zimts ist dieses Frühstücks-Rezept ein echter Booster.

Rührei mit Gemüse

Auch ein Klassiker ist Rührei zum Frühstück. Hier nehme ich einfach nur etwas mehr Gemüse zur Hand, als normalerweise üblich ist. Egal was der Kühlschrank gerade hergibt, es passt in Rührei: Pilze, Tomaten, Paprika, Zucchini, Aubergine… Zum Abschluss noch ein paar Kräuter dazu und schon wird man lecker satt. Statt als Frühstück kann dieses Rezept auch gut zu jeder anderen Tageszeit verwendet werden.

Achtet nur hier immer darauf das richtige Öl zum Anbraten zu nehmen. Solange es nicht so stark erhitzt wird, dass es verdampft, ist Olivenöl eine gute Wahl. Außerdem solltet ihr euch genau überlegen ob ihr Rührei mit Milch macht oder doch lieber Pflanzenmilch bzw. gar keine Milch verwendet.

Warme Küche

Gemüsenudeln mit Pesto und Parmesan

Hier kommen wir zu meinem Lieblingsessen: Gemüsenudeln mit Pesto und Parmesan. Dafür nehmt ihr einfach ein Gemüse eurer Wahl (z.B. Zucchini, Karotte oder Pastinake), schält es in dünne Scheiben, bratet es kurz in der Pfanne an und schon habt ihr super Gemüsenudeln. Auf dem Teller noch Pesto und eine Spur Parmesan ergänzen und schon habt ihr in Rekordzeit eine Gourmet-Mahlzeit.

Mein persönliches Highlight ist dabei das selbst gemachte Bärlauchpesto meiner Mutter, aber sicher gibt es auch im Supermarkt eine gute Auswahl. Achtet hier auch wieder auf den Zuckergehalt des Pestos, da gibt es sehr große Unterschiede im Supermarkt.

Alternativ kann statt Pesto auch Tomatensoße genommen werden. Gerne schneide ich dazu noch ein paar frische Tomaten in die Soße, für den Nährstoff-Kick. So habt ihr direkt wieder eine Variation in euren Rezepten.

Gemüsepfanne

Ganz einfach und vor allem individuell gestaltbar ist die Gemüsepfanne. Hier schneidet ihr einfach das Gemüse eurer Wahl klein, alles kommt kurz in die Pfanne und schon könnt ihr euer Abendessen genießen. Meine liebste Kombination ist Aubergine mit Champignons und Tomaten mit Basilikum zum Abschluss.

Ofengemüse

Wer das Gemüse lieber im Ofen zubereitet kann es einfach kleinschneiden, auf einem Blech ausbreiten, mit Olivenöl und Gewürzen beträufeln und in den Ofen schieben bis es durch ist. Hierfür verwende ich gerne Kürbis und Süßkartoffel garniert mit Rosmarin.

Ein selbstgemachte Kräuterquark aus Quark, Joghurt, Zitrone und Gewürzen rundet diese Kreation noch ab.

Gemüse-Reis

Auch sehr schnell und einfach ist Reis mit Gemüse. Dafür einfach Reis kochen und Gemüse deiner Wahl anbraten. Hierfür verwende ich gerne Brokkoli, Champignons, Tomaten, Paprika oder Aubergine. Anschließend bringst du beides zusammen und kannst deine Mahlzeit genießen. Hier solltest du darauf achten, dass du viel Gemüse und ein bisschen Reis zu dir nimmst, nicht umgekehrt.

Für den leckeren Abschluss füge ich noch etwas Fata-Käse oder Tomatenmark hinzu. Gerne verwende ich auch Soja-Soße, wobei auch hier wieder auf den Zuckergehalt geachtet werden sollte. Denn auch hier gibt es eine große Spannbreite in der Auswahl.

Kalte Küche

Salat

Ein bunter Salat ist gleichzeitig lecker und gesund. Vor allem, wenn er durch das Hinzufügen von Gemüse und Obst zu einem bunten Salat wird. Hier ist der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ob Tomaten, Pilze, Paprika, Mais, Granatapfelkerne, etwas Käse, Apfel, Orange oder Nüsse – hier tobe ich mich gerne etwas aus.

Bekanntlich liegt hier der Teufel in der Salatsoße. Diese sollte unbedingt selbst zubereitet werden, denn gekaufte Soßen enthalten eine unverhältnismäßig große Menge an Zucker. Dafür nehme ich meist Kräuteressig und Olivenöl zu gleichen Teilen, würze alles mit Pfeffer, Gemüsebrühe und Kräutern nach Wahl und schon habe ich eine fertige Soße. Je nach Belieben kann noch Joghurt oder Senf hinzugefügt werden. Das ist zwar keine kulinarische Meisterleistung, schmeckt aber sehr gut.

Brotzeit

Ein Stück deutsches Kulturgut ist die klassische Brotzeit und so findet sie in vielen deutschen Haushalten insbesondere am Abend ihre Anwendung. Bekanntlich sind Weißmehlprodukte stark entzündungsfördernd und so sollte beim Brot unbedingt mindestens auf Vollkornprodukte mit möglichst vielen Körnern geachtet werden. Hinzu kommt, dass einige WissenschaftlerInnen Weizen aufgrund seines hohen Gehalts an Gluten eine entzündungsfördernde Wirkung nachsagen. Wer auf Weizen verzichten möchte ist mit Dinkelbrot gut beraten. Das hat zwar auch Gluten, aber deutlich weniger als Weizen. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte kann auf Mehlfreies Brot umsteigen, das es mittlerweile in fast allen Supermärkten zu kaufen gibt und das auch mein persönlicher Favorit ist. Es besteht fast nur aus verschiedenen Körnern.

Beim Aufschnitt achte ich auch gerne auf eine ausreichende Zufuhr an Gemüse. So esse ich zum Beispiel gerne Brot mit körnigem Frischkäse und darauf Gurken-, Paprika- oder Tomatenscheiben. Ein paar Kräuter runden das Geschmackserlebnis noch ab.

Snack

Gemüse mit Avocado-Frischkäse-Dip

Nach dem Rezept einer ehemaligen Mitbewohnerin von mir eignet sich dieser Dip gut um geschnittenes Gemüse damit aufzupeppen. Für seine Herstellung vermengt man einfach körnigen Frischkäse mit einer reifen Avocado, fügt einen Schuss Zitronensaft hinzu und würzt die Menge mit Pfeffer und Gemüsebrühe. Fertig ist ein Allrounder, der an Cheat-Days auch mal mit Tortilla-Chips verzehrt werden darf.