10. Mai 2023

5 Entspannungstechniken zum Nachmachen

Mittlerweile ist weithin bekannt welche negativen Auswirkungen Stress für Menschen mit Autoimmunerkrankungen hat, denn er fördert Entzündungen im Körper. Auf der anderen Seite löst die Krankheit selbst und ihre Symptome häufig Stress bei Betroffenen aus.

Darüberhinaus befinden sich Menschen mit chronischen Schmerzen häufig in einem Teufelskreis aus Schmerz und Anspannung. Denn die erste Verarbeitung des Schmerzreizes erfolgt im Rückenmark über den Muskeltonus – wir spannen alle Muskeln an. So empfinden wir wieder mehr Schmerz und spannen und noch mehr an. oder anders ausgedrückt: Je entspannter wir sind, desto weniger Schmerz nehmen wir wahr.

Es gilt also Stress zu vermeiden und aktiv an der Entspannung zu arbeiten, so können wir die Symptome verbessern und unser Schmerzempfinden senken. In diesem Beitrag stelle ich dir fünf Entspannungstechniken vor, sodass du dich durchs Sortiment probieren kannst und herausfindest, welche Technik zu dir passt.

Ziel: Konditionierte Entspannungsreaktion

Bevor wir mit den Entspannungstechniken beginnen möchte ich dir kurz den Idealzustand erklären, der mit dem Erlernen einer Entspannungstechnik einhergeht – die konditionierte Entspannungsreaktion. Bestimmt habt ihr schon mal von dem Pawlowschen Hund gehört, der in einem Experiment zur Speichelbildung auf den Klang einer Glocke konditioniert wurde.

Hier möchten wir etwas ähnliches erreichen. Der Entspannungszustand wird mit einem auslösenden Reiz gekoppelt, sodass er jederzeit im Alltag abrufbar wird. Das ist vergleichbar mit dem Phänomen, dass man Kindheitsgefühle bekommt, wenn die Mutter das Lieblingsessen von früher kocht. Doch wie kommt man da hin? Hier das Prozedere der Konditionierung:

Entspannungszustand erreichen mithilfe einer Entspannungstechnik (siehe Punkt 1-5 dieses Beitrags).
Entspannungszustand mit Auslösereiz koppeln (z.B. einem Wort, einem Symbol, einem mentalen Bild, einem Geruch…). Dieser Reiz muss individuell zu euch passen.
Üben, üben, üben. Durch ständige Wiederholungen wird der Entspannungszustand mit dem Reiz gekoppelt und im Unterbewusstsein gespeichert.
Üben mithilfe des Reizes den Entspannungszustand auszulösen.
In Problemsituationen anwenden, z.B. bei Hektik im Alltag oder Schmerzen.

Die richtige Umgebung

Damit die Entspannungstechniken auch richtig wirken, solltest du dich rundum wohlfühlen. Eine geeignete Umgebung ist dabei von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige Tipps und Faktoren, die du berücksichtigen solltest:

Ruhe: Die Umgebung sollte möglichst ruhig sein, um Ablenkungen und Störungen zu minimieren.
Licht: Eine angenehme Beleuchtung kann helfen, eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. Ein zu helles Licht kann jedoch stören und das Entspannen erschweren.
Temperatur: Die Raumtemperatur sollte angenehm sein und nicht zu kalt oder zu heiß, um das Entspannen zu erleichtern.
Komfort: Eine bequeme Sitzposition oder Liegefläche kann helfen, Körper und Geist zu entspannen.
Natürliche Umgebung: Wenn möglich, ist eine natürliche Umgebung wie ein Park, Wald oder Strand empfehlenswert. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und Geist und kann dazu beitragen, Stress abzubauen. Aber du solltest dich auch wohlfühlen. Wenn du nur zuhause richtig abschalten kannst, dann bleibe lieber in den eigenen vier Wänden.
Störungen vermeiden: Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernseher sollten vermieden werden, da sie ablenken und das Entspannen erschweren können. Manche Leute stellen für die Zeit der Entspannung sogar die Türklingel aus.

Entspannungstechniken

1. Progressive Muskelrelaxion nach Jacobson

Eine der bekanntesten Methoden ist die progressive Muskelrelaxion nach Jacobson, kurz PMR. Sie wurde vom amerikanischen Arzt und Psychiater Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt.

Die Technik besteht aus der willentlichen Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen im ganzen Körper. Der Prozess beginnt mit einer gezielten Anspannung der Muskeln in einem bestimmten Bereich, wie z.B. der Hand oder des Fußes, und wird dann durch eine Entspannung dieser Muskeln abgeschlossen. Im Verlauf der Übung werden immer mehr Muskelgruppen angespannt und dann entspannt, wodurch eine tiefere Entspannung im ganzen Körper erreicht wird.

2. Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Selbsthypnose und Autosuggestion basiert. Es wurde vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt.

Die Methode besteht aus einer Reihe von geistigen Vorstellungen und Selbstbefehlen. Der Übende soll sich in eine angenehme und entspannte Situation versetzen, wie beispielsweise an einen ruhigen Strand oder in einen Wald. Anschließend bestehen die Übungen aus sechs Standardformeln, die sich auf verschiedene Körperregionen und Empfindungen beziehen:

Schweregefühl: Der Übende stellt sich vor, dass seine Arme und Beine schwer werden.
Wärmegefühl: Der Übende stellt sich vor, dass er eine angenehme Wärme durch seinen Körper fließen lässt.
Herzformel: Der Übende stellt sich vor, dass sein Herzschlag ruhig und gleichmäßig wird.
Atemformel: Der Übende stellt sich vor, dass er tief und gleichmäßig atmet.
Solarplexusformel: Der Übende stellt sich vor, dass er eine angenehme Wärme im Bauchraum spürt.
Stirnkühleformel: Der Übende stellt sich vor, dass seine Stirn kühl und entspannt wird.

3. Yoga

Yoga ist uns allen ein Begriff. Es umfasst körperliche Übungen, Atemübungen, Meditation und ethische Richtlinien für das tägliche Leben. Ziel des Yoga ist es, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern und gleichzeitig eine Verbindung zwischen dem individuellen und dem universellen Bewusstsein herzustellen.

Die körperlichen Übungen im Yoga, auch Asanas genannt, reichen von einfachen Dehnübungen bis hin zu anspruchsvollen Haltungen. Sie sind darauf ausgerichtet, die Flexibilität, Stärke und Ausdauer zu verbessern und den Körper zu entspannen. Ergänzende Atemübrungen, auch Pranayama genannt, helfen dabei, den Atem zu kontrollieren und den Geist zu beruhigen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, von denen jede ihre eigenen Schwerpunkte hat. Einige sind körperlich anspruchsvoller, während andere sich mehr auf Meditation und Entspannung konzentrieren. Für Menschen mit Rheuma kann besonders sanftes Hatha-Yoga empfehlenswert sein. Hierbei werden die Körperhaltungen langsam und sanft durchgeführt, um den Körper zu entspannen.

4. Meditation

Meditation ist eine Praktik, bei der man sich auf einen bestimmten Fokus konzentriert, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Es gibt verschiedene Techniken und Herangehensweisen, aber das Ziel ist im Allgemeinen dasselbe: einen Zustand der inneren Ruhe und Klarheit zu erreichen.

Eine grundlegende Technik der Meditation besteht darin, sich auf den Atem zu konzentrieren. Man setzt sich in eine bequeme Position, schließt die Augen und beginnt, tief und langsam zu atmen. Dabei lenkt man seine Aufmerksamkeit auf den Atem und versucht, jeden Gedanken, der auftaucht, zu beobachten und wieder loszulassen, ohne sich darin zu verfangen. Durch diese Praxis lernt man, den Geist zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Eine andere Technik besteht darin, sich auf ein Objekt, ein Wort oder einen Klang zu konzentrieren. Auch hier ist das Ziel, die Gedanken zu beruhigen und den Geist auf einen einzigen Fokus zu richten. Einige Formen der Meditation beinhalten auch die Visualisierung von Bildern oder positiven Gedanken, um ein Gefühl von Frieden und Glück zu erzeugen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, darunter auch religiöse und spirituelle Praktiken. Ihre Ausfürung kann auch mit bestimmten Bewegungen verbunden sein, wie zum Beispiel beim Yoga. Einige Menschen praktizieren Meditation als Teil ihrer täglichen Routine, um Stress zu reduzieren, ihre Konzentration zu verbessern und ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden zu fördern.

5. Atemübungen

Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um Entspannung und innere Ruhe zu fördern. Dabei geht es darum, die Atmung bewusst und kontrolliert zu lenken, um den Körper und den Geist zu beruhigen.

Eine der bekanntesten Atemtechniken ist die sogenannte Bauchatmung. Hierbei atmet man tief in den Bauch ein, um ihn dabei zu dehnen, und lässt die Luft dann langsam wieder herausströmen. Durch diese Art des Atmens wird der Parasympathikus aktiviert, der Teil des autonomen Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Dadurch sinken Puls und Blutdruck, die Muskulatur entspannt sich und man fühlt sich ruhiger und gelassener.

Eine andere Atemtechnik ist das Wechselatmen, auch Nadi Shodhana genannt. Hierbei wechselt man zwischen Nasenloch-Atmung, indem man jeweils das rechte und das linke Nasenloch abwechselnd mit dem Daumen verschließt. Diese Technik soll dabei helfen, das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und den Geist zu beruhigen.

Eine weitere Atemübung ist die sogenannte 4-7-8-Atmung. Hierbei atmet man vier Sekunden ein, hält die Luft sieben Sekunden an und atmet dann in acht Sekunden aus. Diese Technik kann helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.