Rheumatische Erkrankungen führt zu massiven Entzündungen im Körper, die sich nicht nur lokal negativ auf die betroffenen Gelenke und Sehnen auswirken, sondern auch systematisch auf den ganzen Körper wirken und langfristig zu großen Schädigungen führen können. Eine Komponente der Kategorie „Was kann ich selbst tun“ ist die Ernährung, die eine große Unterstützung bei der Reduktion von Entzündungen im Körper und damit Linderung von Symptomen von Rheuma spielen kann.

Weil dieses Thema sehr komplex ist, möchte ich euch in diesem Beitrag einen ersten Überblick geben und die Grundlagen klären.

1. Ausgewogene Ernährung

Der ein oder andere wird jetzt die Augen verdrehen, aber es ist und bleibt wichtig. Eine gesunde Ernährung mit einer ausgewogenen Zufuhr an Nährstoffen ist wichtig, damit der Körper richtig funktionieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 allgemeine Regeln für eine gesunde Ernährung veröffentlicht, die wie folgt lauten:

1. Vielseitig essen: Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten.
2. Gemüse und Obst essen: Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse sollten pro Tag gegessen werden.
3. Vollkornprodukte bevorzugen: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und sollten daher bevorzugt werden.
4. Tierische Lebensmittel in Maßen: Der Verzehr von Fisch, Fleisch und Milchprodukten ist in Maßen erwünscht.
5. Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen: Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten bevorzugt werden.
6. Zucker und Salz einsparen: Der Konsum von Zucker und Salz sollte reduziert werden.
7. Gesunde Fette bevorzugen: Ungesättigte Fettsäuren sollten bevorzugt werden, z.B. in Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.
8. Ausreichend trinken: Ausreichend Wasser oder ungesüßte Getränke sollten pro Tag getrunken werden.
9. Schonende Zubereitung: Schonende Zubereitungsarten wie Dämpfen oder Garen sind gesünder als Braten oder Frittieren.
10. Genussvoll essen: Essen soll Genuss bereiten und nicht ausschließlich als Nahrungsaufnahme betrachtet werden.

Diese 10 allgemeinen Regeln der DGE bieten eine gute Orientierung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass individuelle Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben berücksichtigt werden sollten, um eine optimale Ernährung zu erreichen.

2. Entzündungshemmende Lebensmittel

Eine der wichtigsten Komponenten der Ernährung bei Rheuma ist die Wahl von entzündungshemmenden Lebensmitteln. Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüsse. Diese Lebensmittel helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen, die Entzündungen verursachen können. Auch entzündungshemmend sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen und Chiasamen gefunden werden können und von denen viele von euch bestimmt schon gehört haben.

In der Infothek steht eine Liste entzündungshemmender Lebensmittel zum Download für dich bereit. Ich habe diese Liste in meinen Küchenschrank geklebt und kann dann immer schnell nachschauen worauf ich Lust habe. 

Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel sind:

1. Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien und haben entzündungshemmende Eigenschaften.
2. Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen wie Vitamin C und Carotinoide.
3. Fettiger Fisch: Fettiger Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
4. Ingwer: Ingwer enthält Gingerol, eine entzündungshemmende Verbindung, die Schmerzen und Entzündungen im Körper reduzieren kann.
5. Kurkuma: Kurkuma enthält Curcumin, eine entzündungshemmende Verbindung, die in der traditionellen indischen Medizin verwendet wird, um Entzündungen zu behandeln.
6. Olivenöl: Olivenöl enthält Polyphenole, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können.
7. Nüsse: Nüsse wie Mandeln und Walnüsse enthalten gesunde Fette und Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Und unter uns: Kaffee gilt aufgrund der darin enthaltenen Bitterstoffe mit bis zu drei Tassen am Tag als entzündungshemmend! Wenn das mal keine guten Nachrichten sind. 

3. Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln

Es ist auch wichtig, entzündungsfördernde Lebensmittel zu vermeiden. Viele wissen, dass rotes Fleisch und insbesondere Schweinefleisch dazugehört. Aber auch Lebensmittel die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, wie zum Beispiel frittierte Lebensmittel und Fast Food gilt es zu vermeiden. Und natürlich der gute alte Zucker, in dessen Kategorie auch Kohlenhydrate fallen, der den Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen lässt und sich so negativ auf das Entzündungsgeschehen auswirkt. 

Hier meine Grundregeln, auf welche Lebensmittel ich bei einem Schub vermeide oder nur in geringen Dosen zu mir nehme:

1. Verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Chips, Süßigkeiten und Backwaren enthalten oft hohe Mengen an gesättigten und trans-Fetten, raffiniertem Zucker und Salz, die alle entzündungsfördernd sein können.
2. Rotes Fleisch: Rotes Fleisch enthält oft hohe Mengen an gesättigten Fetten, die Entzündungen im Körper fördern können.
3. Milchprodukte: Milchprodukte enthalten das Protein Casein, das bei manchen Menschen Entzündungen auslösen kann.
4. Alkohol: Alkohol kann die Leber und andere Organe schädigen und Entzündungen im Körper fördern.
5. Frittierte Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel enthalten oft hohe Mengen an Transfetten, die Entzündungen im Körper fördern können.
6. Zuckerhaltige Getränke: Zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Energy-Drinks enthalten oft viel Zucker und können Entzündungen im Körper fördern.

4. Vegetarisch oder gar vegan

Viel diskutiert ist die Frage, ob man sich mit Rheuma vegetarisch oder gar vegan ernähren sollte. Manche schwören auf die vegane Ernährung, wissenschaftliche Beweise gibt es dafür allerdings nicht.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung mit einer höheren Aufnahme von Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten verbunden sein kann, die entzündungshemmende Wirkungen im Körper haben und somit bei rheumatischen Erkrankungen hilfreich sein können. Allerdings kann eine vegane Ernährung auch zu Mangelerscheinungen führen, insbesondere bei Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Menschen mit Rheuma haben oft ein höheres Risiko für Osteoporose und ein Mangel an Vitamin D kann das Risiko für Knochenverlust erhöhen.

Ich selbst ernähre mich immer mal wieder zeitweise vegan, wenn die Entzündungstätigkeit sehr hoch ist. Diese Zeiträume können wenige Wochen oder ein paar Monate sein. Bei meinem ersten Schub habe ich das sogar zwei Jahre lang gemacht. Alle ÄrztInnen, die ich zu dem Thema befragt habe, stimmen aber in der Aussage überein, dass ich mich nicht dauerhaft vegan ernähren sollte. 

Letztlich ist das aber immer eine individuelle Entscheidung. Hört auf euren Körper und schaut was euch gut tut. So findet man meistens am besten heraus, welcher Weg für einen selbst der beste ist. 

5. Fasten 

Ebenso viel diskutiert ist das Thema Fasten, wovon das Intervallfasten vermutlich die am häufigsten praktizierte Form ist. Viele Menschen haben schon die Erfahrung gemacht, dass Fasten einen positiven Effekt auf die Krankheitsaktivität hat und die Entzündungsaktivität lindern kann. 

Generell kann Fasten viele positive Auswirkungen haben. Zu den potenziellen Vorteilen gehören die Verbesserung der Insulinsensitivität, die Reduktion von Entzündungen im Körper, die Stärkung des Immunsystems, die Senkung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte sowie die Unterstützung beim Gewichtsverlust. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Fasten die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes senken kann. 

Ich selbst betreibt seit Jahren das Intervallfasten und habe viele positive Effekte gespürt. Aber auch hier solltet ihr auf euren Körper hören, denn nicht jeder Stoffwechsel-Typ ist für das Fasten geeignet. 

6. Rauchen und Alkohol

Rauchen hat einen starken negativen Einfluss auf rheumatische Erkrankungen, insbesondere auf die rheumatoide Arthtritis. Nicht nur haben Raucher ein messbar höheres Risiko zu erkranken, auch sind die Entzündungen im Durchschnitt stärker als bei Nicht-Rauchern und Medikamente wirken schlechter. 

Bei Alkohol ist es nicht ganz so schlimm aber hier gilt wie so oft: die Menge macht das Gift. Gegen ein Glas Wein am Tag spricht laut ErnährungsexpertInnen nichts. Mehr sollte es aber nicht sein. Dazu kommt, dass betroffene Menschen meist dauerhaft Medikamente nehmen und die Leber somit stark belastet ist. Der vermehrte Konsum von Alkohol kann sie schnell überlasten. 

7. Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig für Menschen mit Rheuma. Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und Entzündungen zu reduzieren. Es wird empfohlen, mindestens acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. 

8. Gewichtsmanagement

Ein gesundes Gewicht zu halten, kann auch helfen, die Symptome von Rheuma zu lindern. Übergewicht kann zu zusätzlichem Druck auf die Gelenke führen und Entzündungen im Körper fördern.Auch die stark entzündungsfördernde Wirkung von Bauchfett ist mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.

9. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Calcium können auch helfen, die Symptome von Rheuma zu lindern. Vitamin D kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, während Calcium dazu beitragen kann, die Knochengesundheit zu verbessern.

Es ist jedoch wichtig, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor man Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, um sicherzustellen, dass sie sicher und effektiv wirken können.

Quellen

Gromnica-Ihle, E. Rheuma ist behandelbar. Springer Berlin, Heidelberg (2018). doi: 10.1007/978-3-662-56812-5

https://www.rheuma-liga.de/rheuma/alltag-mit-rheuma/ernaehrung (Stand: 03/2023)