Wir alle kennen es: Gelenke entzünden sich, schmerzen nehmen zu, bestimmte Bewegungen sind nicht mehr möglich. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern behindert auch sehr stark den Alltag und man fühlt sich im ersten Moment machtlos. Moment, machtlos? Nicht mit uns!

Natürlich ist die erste Regel immer, gehe auf deinen Arzt zu und lasse dich von ihm beraten. Vielleicht könnt ihr deine medikamentöse Therapie anpassen oder dir Physiotherapie verordnen. Doch es gibt noch viel mehr, was du tun kannst, um dir selbst in solchen Situationen zu helfen. Hier meine 7 Tipps, mit denen du aus der Machtlosigkeitsfalle kommst. 

Schritt 1: Kühlen

Entzündete Gelenke und Sehnen zu kühlen gehört, bei richtiger Anwendung, zu den wirksamsten Mitteln gegen starke Entzündungen. Am besten werden die Gelenke mehrmals am Tag für ca. 20 Minuten gut gekühlt. Wenn ihr gewöhnliche Kühlpacks verwenden wollt, dann lagert ihr sie am besten im Gefrierfach. Deutlich effektiver finde ich aber das Kühlen mit Eis. 

Dafür verwende ich Eiswürfel, die ich zerschlage oder ihr nehmt direkt Crushed Ice. Das könnt ihr in einen Zip-Beutel füllen und auf die entsprechenden Stellen legen. So schmiegt sich das Eis gut an die Körperform an. Der beste Kühlungseffekt entsteht, wenn das Eis schon leicht geschmolzen ist. Wichtig: Legt ein Tuch zwischen die Haut und den Eisbeutel, um Erfrierungen auf der Haut zu vermeiden. 

Schritt 2: Ernährung

Eine entzündungshemmende, ausgewogene und gesunde Ernährung ist bei Rheuma ein Dauerthema. Doch auch im akuten Zustand kannst du mit der richtigen Ernährung unterstützen. Denn Zucker gehört zu den stärksten Förderern von Entzündung. Eine zuckerfreie Kur kann daher helfen. 

Dabei werdet ihr merken in wie vielen Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Denn nicht nur Süßigkeiten sind sehr zuckerhaltig, auch in vielen anderen Lebensmitteln ist Zucker zugesetzt, wie beispielsweise Pesto, Tomatensoße und viel mehr. Auch Obst ist sehr zuckerhaltig aufgrund des hohen Gehalts an Fructose, der süßesten Form von Zucker. Am besten lasst ihr also auch Obst weg, gleiches gilt sogar in höherem Maße für Obstsäfte. Wenn ihr wegen der Vitaminzufuhr nicht auf jedes Obst verzichten wollt, dann sucht euch am besten solche mit vielen Fasern aus, also „hartes“ Obst wie Äpfel. Nicht geeignet sind dann beispielsweise Bananen, die einen hohen Zuckergehalt und wenig Fasern haben, sodass der Blutzuckerspiegel sehr schnell stark ansteigt. 

Auch das mittlerweile moderne Intervallasten, bei dem in 16 Stunden am Tag keine Nahrung aufgenommen wird, wirkt bei den meisten Menschen entzündungshemmend. Ich selbst bin ein Fan des Intervallfastens, nicht nur wegen der entzündungshemmenden Wirkung. Insgesamt fühle ich mich damit energievoller und vitaler. Was vielen hilft muss aber nicht für alle gelten. Hier empfehle ich wie bei so vielem: Horche in deinen Körper hinein und beobachte, was dir guttut. 

Weil man bei der Ernährung nicht direkt einen Effekt spürt, sondern erst einmal einige Tage oder Wochen durchhalten muss, ist das vermutlich nicht euer Lieblingstipp. Aber ich kann euch sagen, Durchhalten lohnt sich!

Schritt 3: Bewegung

Bewegung gehört zum A und O der gesunden Lebensweise, so viel ist allen klar. Doch wie kann es bei entzündeten Gelenken helfen? Werden entzündete Gelenke moderat bewegt mit möglichst wenig Belastung, nehmen Schwellung und Schmerzen etwas ab. Dieser Effekt hält bei mir etwa für den restlichen Tag an, am nächsten Tag bewege ich das Gelenk dann wieder. Mein Tipp ist, möglichst nah an deiner Lieblingssportart zu bleiben. So hast du die meiste Freude an der Bewegung, kannst im besten Fall etwas über die Schmerzen „hinwegsehen“ und so erzielst du die beste Wirkung. Warum die Schmerzen nach Bewegung nachlassen ist nicht abschließend geklärt, ExpertInnen vermuten aber die Ankurbelung des Gelenkstoffwechsels ans zugrundeliegendes Phänomen. 

Neuste Studien legen zudem die Vermutung nahe, dass Sport die Entzündungsaktivität im Körper senkt. Zurückzuführen sei dieser Effekt auf die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, die bei sportlicher Bewegung stattfindet. Diese Hormone wirken sich antientzündlich auf die Immunzellen aus.

Schritt 4: Stress reduzieren

Ein weiterer sehr wichtiger Trigger für Entzündungen ist Stress. Daher hilft es, wenn sich Entzündungen anbahnen, den Stress bestmöglich zu reduzieren. Natürlich ist es schwierig den Stress im Alltag auf Null runterzufahren. Aber meist finden sich ja doch Auslöser, die man eliminieren kann. Mir hilft es immer wieder zu schauen, welche Dinge mich stressen und an denen denn gezielt zu arbeiten, anstatt wahllos irgendwelche Termine abzusagen.

Schritt 5: Entspannung für Muskeln und Seele

Meist befinden sich chronische Schmerzpatienten in einem Kreislauf aus Schmerz, Muskelanspannung und Stress. Um aus diesem Teufelskreis ausbrechen zu können, sollten Geist und Muskeln entspannt werden. Denn auch so kann Stressreduktion erreicht werden. 

Für die Entspannung des Geistes gilt, individuell zu schauen was dir hilft. 

Viele MedizinerInnen empfehlen professionelle Entspannungstechniken wie die progessive Muskelrelaxion nach Jacobson. Hier werden einzelne Muskelgruppen im Körper bewusst angespannt und entspannt im Wechsel. Wer damit nicht gut zurechtkommt, kann auch auf andere Techniken zurückgreifen, wie beispielsweise Traumreisen, die insbesondere für ein jüngeres Publikum gut geeignet sind. In meinem Beitrag „10 Entspannungstechniken für chronische Schmerzpatienten“ stelle ich dir verschiedene Techniken vor, die du dann einfach ausprobieren kannst. 

Abgesehen von solchen Techniken kannst du aber auch einfach mal für dich überlegen, wobei du dich gut entspannen kannst. Ist es der Spaziergang im Wald? Oder beim Lesen eines guten Buches? Oder einfach mal in die Sonne legen und Musik hören? Alles was dich entspannt ist jetzt legitim und von großer Bedeutung. Sieh hier also das Gute im Schlechten, du kannst jetzt endlich mal guten Gewissens die Dinge tun, die dir Freude bereiten und für die du dir sonst vielleicht seltener Zeit nimmst. 

Wegen der andauernden Schmerzen und des Aktivitätsreizes im Gelenk ziehen sich bei Gelenkentzündungen die Muskeln zusammen. Der Muskeltonus im gesamten Körper ist hoch, also alle Muskeln sind angespannt und teilweise verspannt. Dies trägt wiederum zu einem hohen Schmerzempfinden bei. Hier hilft es sich regelmäßig zu dehnen und so die Muskeln zu lösen. Nutze dafür YouTube-Videos oder frage deine PhysiotherapeutIn nach der den richtigen Übungen. 

Natürlich helfen hier aber auch angenehmere Behandlungen, wie beispielsweise Massagen und Wärmeanwendungen. Diese haben neben der Muskelentspannung noch einen weiteren Vorteil, denn sie tragen auch zur mentalen Entspannung bei. Vielleicht kannst du ja deine PartnerIn, Eltern, Geschwister oder Freunde überzeugen. 

Schritt 6: Mental Health

Wie schon angedeutet gilt es die seelische Gesundheit ebenso zu berücksichtigen, denn auch sie trägt wesentlich zur körperlichen Gesundheit bei. Neben der oben genannten Entspannung gilt es auch, den unausweichlich auftauchenden negativen Gedanken mit der richtigen Einstellung zu begegnen. 

Vor einigen Jahren habe ich eine tolle Art und Weise kennengelernt, mit negativen Gedanken umzugehen. Nach ihr lässt man die negativen Gedanken zu, macht sie sich bewusst und lässt sie nach einiger Zeit wieder aktiv gehen. Du darfst entscheiden, wie lange du daran festhalten möchtest, das können wenige Minuten oder auch ein paar Stunden sein. Aber mehr sollte es auf keinen Fall sein. In dieser Zeit darfst du dich gerne einmal „hinter den Gedanken blicken“. Was löst er in dir aus und warum fühlst du dich so? Oft lässt sich die Negativität durch Gegenargumente entkräften. Du trittst gewissermaßen in einen inneren Dialog mit dir. Nimm dir gerne bewusst Zeit dafür. 

Außerhalb dieser Bewussten Zulassung schwieriger Gedanken, solltest du dich vor allem auf positive Dinge in deinem Leben konzentrieren. Lass nicht zu, dass die Krankheit dein gesamtes Leben vermiest. Es passieren auch so viele gute Dinge um dich herum, die du wahrnehmen solltest, bevor du sie verpasst. Danach kannst du dich wieder über das Rheuma aufregen. 

Schritt 7: Put yourself first!

Last but not least: Put yourself first! Was natürlich immer gelten sollte, greift in Phasen eines Schubes ausnahmslos. Horche in dich hinein: Was tut mir gut? Was tut mir gar nicht gut und was kann ich daran ändern? Viele Menschen neigen dazu anderen alles Recht machen zu wollen oder sich durch Dinge durchzuquälen, die sie eigentlich gar nicht wollen. Das muss nicht immer schlecht sein, aber frage dich immer vorher „ist es das wert?“. Denn es geht um deine Gesundheit und ein Leben. 

Insbesondere in Phasen des Schubes solltest du deine Gesundheit an oberste Stelle setzen. So bekommt auch alles, was damit zusammenhängt, einen hohen Stellenwert. Wenn du also eigentlich super gerne stundenlang im Wald spazieren gehst und dabei deinen Lieblingspodcast hörst, dann ist genau jetzt die Zeit dafür, dieser Vorliebe ausgiebig nachzukommen. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um gesund zu werden. Denn vergiss nicht, dass du tatsächlich krank bist. Auch wenn man es von außen nicht sieht. 

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